Aprile... dolce dormire!

Quel trascurato sonno

Quando si vuole “stare meglio” rispetto ad una condizione di malessere la tendenza è quella di agire in modo semplicistico, come se modificare un singolo aspetto della nostra vita rappresentasse la chiave di volta. Beh, ammettiamolo, dinanzi ad un problema è più rassicurante individuare un “nemico”, dargli un nome e condannarlo piuttosto che metterci in discussione e vederlo come il risultato dell’incontro di più “fattori”. Così vale anche per l’alimentazione: ora si elimina l’olio di palma, poi il glutine ed ancora il lievito e si pensa di aver estirpato il problema alla radice. Magari fosse così semplice!

Quando vi rivolgete ad un Nutrizionista, professionista che si occupa di salute e benessere, dovreste sentirvi domandare: Quanto dormi? Hai risvegli notturni? Al mattino ti svegli riposato? Questo perché il sonno è importante ed è imprescindibile se si vuol lavorare sul proprio stile di vita. Spesso si pensa alla dieta, all’integratore, all’attività fisica ma si trascura quest’aspetto. Così facendo l’impegno non porterà ai risultati sperati.

Appunto, i risultati..

Se dormite poco e/o male questo potrebbe essere lo scenario. Durante il giorno potreste sentirvi più affamati e ciò tradursi nel piluccare in continuazione, come se in qualche modo vi “aggrappaste” al cibo per ottenere quell’energia non integrata col sonno e della quale ora avete bisogno. Dunque aumenterebbe l’introito calorico giornaliero. Probabilmente, sentendovi stanchi, con maggior facilità “balzerete” allenamenti o altre attività ed utilizzerete la macchina anche per i minimi spostamenti che potreste fare a piedi. Dunque si ridurrebbe il dispendio energetico; fatto che, tra le altre cose, potrebbe essere favorito da un alterato assetto ormonale. Quando dormiamo in modo scorretto non solo i nostri ormoni ne risentono ma possono anche perpetuare la situazione. Sto parlando di cortisolo e melatonina, rispettivamente l’ormone dello stress e del sonno. Per capirci vi do giusto due informazioni in merito: al mattino, in condizioni normali, la produzione di cortisolo è massima e va riducendosi nel corso della giornata per lasciar spazio, verso sera, alla produzione di melatonina. Sono due ormoni “antagonisti”, vale a dire che quando si abbassa uno si alza l’altro e viceversa. Questo fine e perfetto equilibrio si rompe quando trascuriamo il sonno.

La situazione promette un bilancio energetico positivo e, in conseguenza, qualche battibecco con la bilancia.

Prendersene cura

Praticare regolarmente attività fisica aiuta a migliorare la qualità del sonno. Se si sceglie un’attività ad elevata intensità, meglio se svolta nella prima metà della giornata. Una sessione di crossfit, ad esempio, potrebbe, se svolta alla sera, attivarvi ed ostacolare l’addormentamento. Nelle ore serali sono indicate attività come yoga, pilates e meditazione. Anche l’attività sessuale rientra nelle attività che favoriscono l’assopimento.

Sarebbe bene anche evitare di svolgere compiti stressanti come fare i conti di casa o mettersi al computer per sbrigare delle faccende per l’ufficio. Per di più, come risaputo, la luce blu degli schermi LED di PC, tablet e smartphone riduce la produzione di melatonina: se non riuscite a farne a meno anche nelle ultime ore della giornata, preoccupatevi di scaricare un’applicazione che permetta di regolare la luminosità dello schermo.

Una buona idea potrebbe essere quella di ascoltare musica rilassante, leggersi un buon libro, stare in un ambiente confortevole, magari illuminato da luci calde, creare un rituale come bere una tisana o idratare la pelle con una crema profumata.

E l’alimentazione?

Dal punto di vista dietetico diversi potrebbero essere gli accorgimenti.

Lo so, è difficile da credere: consumare carboidrati alla sera non solo non fa ingrassare ma è anche vantaggioso: nella forma di prodotti amidacei e nel contesto di un pasto sano e completo, i carboidrati favoriscono l’”abbiocco”, effetto tanto indesiderato quando saturi d’impegni quanto voluto alla sera.

Ma ancor prima di “spostare” i carboidrati nella seconda parte della giornata sarebbe bene rivedere l’assunzione di eventuali sostanze stimolanti poiché vanno a disturbare gli ormoni sopra citati. Queste sostanze si trovano in caffè, tè ma anche cola, cacao, guaranà e mate. È consigliato, vista la potenza farmacologica, limitarne il consumo ad alcuni momenti: appena svegli ed eventualmente prima di una sessione d’allenamento.

Anche uno spuntino prima di addormentarsi potrebbe essere d’aiuto, purché composto da pochi carboidrati e proteine ricche di alcuni aminoacidi particolari come quelle dei latticini.

E se serve un aiuto?

Tintura madre di valeriana, melissa o passiflora da prendere qualche goccia in poca acqua o accompagnata da una tisana rilassante. 

Melatonina una sostanza naturalmente prodotta dal nostro organismo utile per ridurre il tempo necessario per addormentarsi. La somministrazione sublinguale assicura un assorbimento più rapido e una maggiore biodisponibilità.

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Dott.ssa Giada Galli – Dietista Nutrizionista
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