Glicemia, Indice e Carico Glicemico... che confusione! Facciamo chiarezza

Quando assumiamo carboidrati la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, sale fino a raggiungere un massimo che prende il nome di picco glicemico. Per riportare la glicemia a valori normali il nostro corpo produce insulina, la cui funzione è quella di far passare gli zuccheri dal sangue alle cellule.

 

Perché evitare alti picchi glicemici?

Per due motivi:

1. Nel breve termine abbiamo fame entro poche ore: quando facciamo snack a base di carboidrati (es. taralli) o pasti sbilanciati verso i carboidrati (es. pasta al pomodoro) abbiamo fame già dopo un’ora e... Cos’è più probabile che mangeremo? Crackers, biscotti, merendine... Altri carboidrati, altro picco glicemico. Un circolo vizioso senza fine!
2. A lungo termine cominciamo a perdere la capacità di rispondere all’insulina: le cellule assorbono meno zuccheri e la glicemia rimane alta; questa condizione è nota come insulino-resistenza, fattore di rischio per numerose malattie come ipertensione e diabete.

 

 

Indice Glicemico - IG

Ogni alimento contenente carboidrati ha un proprio Indice Glicemico (IG): più è alto, maggiore sarà il picco che determinerà. Sulla base dell’IG (indice glicemico) si sono diffuse diete che prevedono l’esclusione o il consumo saltuario degli alimenti a medio-alto IG (indice glicemico), non solo dolci e zucchero, patate, riso ma anche banane, uva, zucca e carote.

 

Alimenti ad alto IG	Alimenti a medio IG	Alimenti a basso IG
Mais, riso bianco, frumento e derivati, quindi pasta, pane comune, taralli e crackers Patate, castagne Gallette di riso e mais Frutta essiccata come datteri, fichi, prugne e albicocche secche Cioccolato al latte Bevanda di riso e d’avena Sciroppi e zuccheri usati come dolcificanti	Farro, grano saraceno e orzo, avena e fiocchi d’avena, riso integrale e riso basmati Pane 100% integrale Uva, cachi, fichi, banane, mandarini, ananas Carote e zucca cotte	Legumi Verdura tranne quella precedentemente citata Frutta tranne quelle precedentemente citata Yogurt intero Cioccolato fondente minimo 85% di cacao Pane 100% segale Amaranto, quinoa

 

 

Ma ha senso scegliere gli alimenti sulla base dell’Indice Glicemico? Il caso della zucca

Come detto sopra, zucca e zucchero sono entrambi classificati tra gli alimenti a medio-alto IG. Ma zucchero e zucca hanno davvero lo stesso effetto sulla glicemia e sul corpo? Fortunatamente no! Infatti in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati mentre in 100 g di zucchero sono contenuti 100 g di carboidrati. L’IG (indice glicemico) non tiene conto della porzione degli alimenti, quindi non confronta 100 g di zucca con 100 g di zucchero ma 100 g di carboidrati della zucca - ossia ben 3,5 kg di zucca! - con 100 g di carboidrati dello zucchero - pari esattamente a 100 g di zucchero.

Grazie al Carico Glicemico (CG) possiamo invece confrontare zucca e zucchero considerandone la porzione: il CG di 100 g di zucchero rimane 100 mentre quello di 100 g di zucca è solo di 3!

 

 

Oltre ai numeri..

Esistono fattori che rallentano l’ingresso di carboidrati nel sangue a prescindere dall’IG (indice glicemico). Alcuni di questi sono:

• Cottura: tanto più a lungo viene cotto un alimento contenente carboidrati, tanto più alto sarà il suo IG (indice glicemico): meglio la pasta al dente della pasta scotta!
• Grado di processazione: più un alimento è stato processato, maggiore è il suo IG (indice glicemico); questo il motivo per il quale farine e prodotti derivati hanno un IG (indice glicemico) superiore rispetto ai cereali da cui provengono.
• Presenza intrinseca di fibra: se un alimento contiene fibra, il suo IG (indice glicemico) sarà minore; per questo motivo andrebbero preferiti pasta, pane e cereali integrali.
• Presenza estrinseca di fibra: aggiungere verdura come contorno o ingrediente nel contesto del pasto vi permetterà di aggiungere fibra e, di conseguenza, di abbassare il CG (carico glicemico) complessivo.
• Presenza di grassi e/o proteine: quando facciamo un pasto completo garantiamo un CG (carico glicemico) inferiore rispetto a quando mangiamo in modo dissociato, quindi meglio un piatto unico con carboidrati e proteine con la giusta quantità di condimento piuttosto che un piatto di pasta al pomodoro.
• Quantità: sembra superfluo ma più mangiate e maggiore sarà l’effetto del vostro pasto sulla glicemia, quindi mangiare una banana e mangiarne tre è diverso.

Come avrete notato, i fattori da considerare sono molteplici e quando c’è di mezzo una patologia come il diabete è sempre meglio evitare “diete fai da te”, preferendo l’aiuto di un Nutrizionista o un Dietologo esperto.

Se soffri di diabete o semplicemente il tuo medico di base ti ha detto di “stare attento” perché hai la “glicemia alta”, io resto a tua disposizione, se desideri incontrarmi o ricevere maggiori informazioni 
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Dott.ssa Giada Galli – Dietista Nutrizionista
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Rimedi naturali

A questo punto lascio la parola a Eleonora Ruggeri - Naturopata di Alchemilla Biomarket, che vi propone due soluzioni naturali che possono aiutarvi nel controllo della glicemia

Cuticola semi di Psillio

Per l’elevato contenuto di fibre solubili, la cuticola dei semi di Psillio è conosciuta per diversi effetti benefici, tra cui la sua capacità di rallentare l’assorbimento e di conseguenza l’assimilazione dei carboidrati (zuccheri) che impattano sull’indice glicemico.

L’alto contenuto di fibre la rende alleata anche nei casi di:

• Stitichezza
• Riduzione volumi dei pasti principali, in caso di diete finalizzate al controllo o riduzione del peso corporeo

In tutti i casi è importante ricordare che l’assunzione dello Psillo va associata ad abbondante acqua.

Glucomannano

Il glucomannano è una fibra estratta dalla radice di Konjac - una pianta asiatica appartenente al genere Amorphophallus - dalla quale si lavora una fibra che permette la realizzazione di una specie di pasta, chiamata proprio “pasta di konjac” o "shirataki" che per sua natura ha pochissime calorie e zero carboidrati. Come questa, nel formato "fettuccine": 

Il glucomannano ha la capacità di creare un gel viscoso, durante la digestione, che isola l’alimento, generando una sorta di protezione” nei confronti degli enzimi digestivi con conseguente riduzione dell’assorbimento dei nutrienti, tra cui anche i carboidrati con conseguente abbassamento dell’indice glicemico.

Per lo stesso motivo, la pasta di konjac risulta un pasto alleato nelle diete povere di carboidrati e/o per la perdita di peso.

Attenzione! Assumere lontano da altri farmaci/integratori, questi vanno presi almeno 1 ora prima o almeno 3 ore dopo l’ingestione di alimenti con alta percentuale fibrosa come lo Psillo e il Glucomannano.

 

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