Guida allo stress

Le vacanze sono passate e sembrano ormai lontane.

La ripresa del lavoro e di tutte le altre attività quotidiane ci fanno sentire stressati.
Sempre più spesso ci capita di sentire tra le cause di alcuni sintomi di malessere lo Stress.
In questo articolo vedremo in che modo lo Stress agisce sul nostro corpo, perché ci può fare ammalare e come uno stile di vita più sano può aiutare a ridurne gli effetti. Ecco la mia “Giuda allo stress”.

In campo medico c’è stata una rivoluzione nel modo di pensare alle malattie che ci colpiscono. Sono state riconosciute e per questo sempre più considerate le interazioni tra il corpo e la mente, i modi in cui le emozioni e le personalità possono avere un enorme impatto sul funzionamento e la salute di ogni cellula dell’organismo. Questo riguarda anche il ruolo dello stress nel rendere alcuni di noi più vulnerabili alla malattia.

 

Perchè lo stress può farci ammalare?

Lo Stress è una risposta automatica del nostro corpo, un istinto di sopravvivenza che serve per affrontare un momento breve e acuto. Questo stato, se si protrae nel tempo, quindi si “cronicizza”, può procurarci dei problemi.

Lo stress cronico può tradursi in stanchezza cronica, sonno non riposante, intorpidimento mentale e scarsa memoria, diminuzione della libido, immunosoppressione e conseguente maggior predisposizione ad ammalarci. Può condizionare il nostro comportamento alimentare con un maggiore drive verso il junk food, può ostacolare un percorso di perdita di peso/ricomposizione corporea, favorire la ritenzione idrica. Può anche determinare una condizione di infertilità, depressione e, nel lungo termine, contribuire alla demineralizzazione ossea.

Lo stress inoltre, può compromettere il sistema immunitario e quindi la capacità del nostro organismo di difendersi da aggressioni da parte di microrganismi patogeni: aumenta il rischio di contrarre infezioni da patogeni esterni (es. virus dell’influenza), specialmente col cambio stagione e in autunno-inverno, oppure infezioni dell’apparato intestinale ed urogenitale da parte di microrganismi che solitamente convivono con l’organismo umano senza danneggiarlo (es. Candida).

 

Cosa fare?

Non esiste la bacchetta magica: in caso di stress cronico dovremmo impegnarci a cambiare la nostra vita ove possibile. Questo può voler dire rivedere orari e carico di lavoro, dedicare più tempo a sé stessi e alle attività che piacciono, migliorare il proprio stile di vita in termini di alimentazione e attività fisica, passare meno ore davanti al computer e più tempo all’aria aperta, coltivare relazioni positive lasciandosi alle spalle quelle che non ci fanno stare bene. Se uno stressor non si può evitare, come spesso accade, può essere utile cambiare modo di affrontarlo a livello pratico ed anche mentale: talvolta è solo una questione di prospettiva!

 

Alimentazione e Stress

L’ormone dello stress per antonomasia è il cortisolo. Fisiologicamente la sua sintesi è circadiana: aumenta al mattino, con un picco massimo intorno alle 8, per poi diminuire verso sera. L’alterazione della sintesi di questo ormone è tipica in una condizione di stress cronico.

L’alimentazione è in grado di influire sulla sintesi del cortisolo.

Non aiutano:

• Diete iperproteiche perché inducono una maggiore secrezione di cortisolo. Questo spiega perché, quando si sta seguendo una dieta di questo tipo, ci si possa sentire più irritabili e aggressivi;
• una dieta troppo drastica/restrittiva perché può stressarci al punto da innalzare i livelli di cortisolo che, tra le altre cose, può ostacolare la perdita di peso poiché riduce l’ossidazione dei grassi. Pensate a quanto possa farvi sentire insoddisfatti una dieta estremamente rigida e proibitiva.
• Diete low-carb perchè in carenza di carboidrati alimentari, il nostro organismo produce cortisolo che, tra gli altri effetti, ha la funzione di alzare la glicemia. Attenzione! Anche il consumo in eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri, farinacei raffinati) porta ad un aumento del cortisolo

In generale si può dire che è importantissimo valutare e, in caso fosse necessario, rivedere l’apporto di carboidrati. La giusta qualità e quantità di carboidrati concentrati nella cena favoriscono l’abbassamento serale dei livelli di cortisolo.

Anche la sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo.

Sebbene realmente non esistano alimenti “anti” o “pro-stress”, è possibile distinguerne alcuni ai quali prestare attenzione ed altri sui quali invece concentrarsi.

 

Alimenti da aumentare o introdurre

Alimenti da limitare o eliminare

frutta secca (mandorle, noci) e semi oleosi (di lino, di chia, di zucca) al naturale, creme 100% frutta secca o semi (crema di mandorle, tahin) avocado cocco e burro di cocco extravergine olive e olio extravergine d’oliva cereali integrali in chicco (quinoa, riso integrale), fiocchi d’avena, pane di segale legumi (lenticchie, hummus di ceci) cioccolato fondente min 80-85% di cacao estratti di verdura e infusi verdura cruda di stagione

bevande alcoliche caffè, tè, bevande energizzanti bibite zuccherate succhi di frutta dolci

 

Rimedi naturali contro lo Stress: un'integrazione mirata

Oltre a correggere la propria alimentazione, ci si può avvalere di un’integrazione studiata ad hoc.
E qui passo la palla ad Eleonora, la naturopata di Alchemilla che suggerisce:

• Magnesio completo
  Nel caso invece vi sentiste scarichi di energie durante il giorno, potrebbe aiutarvi il Magnesio completo che riduce affaticamento, stanchezza e irritabilità.

 

• Complesso vitamine del gruppo B
  Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso e una buona integrazione di Vitamina B può portare a una generale riduzione del senso di stanchezza e affaticamento. Noi vi suggeriamo il complesso B forte di Bios Line

 

• Vitamina C
  Lo stress causa una produzione elevata di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento generale dell’organismo e di tutte le sue cellule, la vitamina C è in grado di bloccare la loro azione, inoltre ha anche un’azione immunostimolante. Le piante più ricche di questa vitamina sono: la rosa canina, l’acerola e l’echinacea.

Se oltre alla stanchezza, avvertite un certo senso di agitazione, si può ricorrere all’uso di Gemmoderivati o Tinture madre delle seguenti piante:

• Biancospino: “ la pianta del cuore” per tachicardia e ipertensione, specie se di origine nervosa, ansia, agitazione e insonnia
• Tiglia tomentosa (tiglio): pianta che favorisce la calma e un buon sonno, antispasmodica e distensiva, utile per i mal di testa da tensione, calma i bruciori e dolori allo stomaco, inoltre promuove la produzione di serotonina, sostanza che favorisce il buon umore.

 

 

Non solo Alimentazione

L’approccio giusto per tenere a bada lo stress è sempre integrato. Se pensiamo di risolvere il nostro problema con la sola dieta, il solo integratore, ecc. tutte le soluzioni non saranno che un palliativo temporaneo.

Praticare esercizio fisico con regolarità, due o tre volte alla settimana, può aiutare a gestire meglio lo stress. Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda, ginnastica dolce e stretching. Al contrario, un’attività sportiva troppo intensa o praticata senza criterio (ad esempio senza il giusto recupero) può aumentare lo stress.

Anche il contatto con la natura può contribuire a migliorare l’umore ed alleviare lo stress. Potrebbe essere una buona idea fare, al rientro dal lavoro, una camminata o una corsetta nel parco vicino casa oppure ritagliarsi del tempo nel week-end per una gita fuori porta.

 

Dott.ssa Giada Galli - Dietista Nutrizionista con la collaborazione di Elonora - Naturopata

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