Let’s move! Attività fisica e alimentazione

L’attività fisica, insieme ad un’adeguata alimentazione, può essere considerata alla stregua di una potente medicina nella prevenzione e nel trattamento di alcune condizioni patologiche. I benefici che ne derivano riguardano tanto la sfera fisica quanto quella psicologica:

• minor rischio di contrarre malattie croniche
• miglioramento della funzione digestiva
• regolazione del ritmo intestinale
• controllo del peso corporeo
• mantenimento delle funzioni cognitive
• riduzione del rischio di depressione e demenza
• riduzione di stress ed ansia
• miglioramento della qualità del sonno
• miglioramento dell’autostima

Fisicamente attivi, ma quanto?

Di seguito le raccomandazioni dell’OMS, contenute nelle Linee Guida edite nel 2010 ed ancora oggi valide (per chi volesse approfondire ecco il link: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity):

1. I soggetti adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica vigorosa o un’equivalente combinazione delle due.
2. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
3. Per ottenere benefici aggiuntivi, i soggetti adulti dovrebbero aumentare l’attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti a settimana o l’attività fisica aerobica vigorosa a 150 minuti o un’equivalente combinazione delle due.
4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.

Si specifica, inoltre, che i soggetti inattivi dovrebbero iniziare con piccole quantità di attività fisica e gradualmente aumentarne durata, frequenza e intensità nel tempo.

 

Ma cosa s’intende per attività fisica?

Il concetto di “attività fisica” è molto ampio e comprende tutte le forme di movimento che vengono realizzate nei vari ambiti della vita: quella lavorativa, non lavorativa (es. giardinaggio e faccende domestiche), quella legata al trasporto (es. andare al lavoro a piedi o in bici), quella di tipo ricreazionale (es. svolta per divertimento o per allenarsi). L’esercizio fisico ne rappresenta un sottoinsieme ed è l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.

 

Di intensità moderata e vigorosa: come distinguerle?

L’attività fisica aerobica di moderata intensità si caratterizza per un modesto aumento della frequenza cardiaca e del respiro, consente di poter parlare agevolmente ma non di cantare ed il classico esempio è dato dalla camminata a passo sostenuto. Quella vigorosa invece si caratterizza da un maggior aumento della frequenza cardiaca e del respiro, non consente la conversazione ed il classico esempio è dato dalla corsa. In altre parole, in base alla percezione dello sforzo, su una scala che va da 1 a 10 dove 0 corrisponde allo stare seduti e 10 al massimo sforzo, l’intensità moderata equivale a 5-6 mentre quella vigorosa a 7-8.

 

Inattività e sedentarietà significano la stessa cosa?

Occorre fare una piccola specifica: un soggetto fisicamente attivo, vale a dire che accumula nella settimana la quantità minima di attività fisica raccomandata, può al contempo essere sedentario. È il caso dell’impiegato in ufficio full-time che, dopo la corsa mattutina, va al lavoro in auto e sta seduto alla scrivania tutto il giorno. Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà si possono riscontrare anche in questi soggetti. Pertanto sarebbe bene interrompere, per quanto possibile, i periodi nei quali si sta seduti con periodi anche brevi di attività (es. una passeggiata in occasione della pausa caffè, esercizi a corpo a libero sul posto). Ergo: muoversi di più e stare meno seduti!

 

Fai sempre il pieno di Energia

E’ molto importante fornire al corpo l’energia necessaria per affrontare l’attività sportiva e allo stesso tempo la ricarica giusta per poi recuperare. A questo scopo, risultano particolarmente pratiche le barrette energetiche: complete e ottime poiché contengono carboidrati dalla frutta essiccata (vedi datteri, uvetta, fichi secchi) e proteine e grassi buoni da frutta secca e semi oleosi o e/o cioccolato (es. nocciole, semi di girasole, ecc.).

Sul mercato c’è di tutto, quindi occhio alle etichette! Leggete sempre gli ingredienti e i valori nutrizionali, in modo da fare la scelta giusta! Alchemilla Biomarket fa una prima selezione per te, proponendoti nel suo shop barrette energetiche a base di frutta esiccata, frutta secca e proteine vegetali. Te ne presento qualcuna:

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20% di proteine per barretta:  uno snack naturale, ricco di energia e grinta, per tutti perchè è naturale, vegan, gluten free e raw!

Barretta fitness proteica limone e canapa - Ambrosiae
Barretta proteica raw (cruda) contenente 4,8g di proteine di canapa 100% vegetali e facilmente digeribili e contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Da consumarsi in qualsiasi momento della giornata senza sensi di colpa, è ideale per avere un boost proteico prima o dopo l’allenamento.

Il mio consiglio è di mangiarne una 2 h circa prima dell’attività fisica (alle 17 ad esempio se si fa attività alle 19 e si cena alle 20.30) oppure dopo se dal termine della sessione di allenamento passano ore prima del pasto successivo (ad esempio alle 18 se si fa attività dalle 16.30 alle 17.30, per non attendere la cena prima di mangiare qualcosa).

Se vi piacciono gli shake potete arricchire un bel frullato di banana con delle proteine in polvere: ovviamente di origine vegetale, come il Risveglio di Buddha Iswari: in questa versione con maca e vaniglia è una fonte di proteine e minerali, ricca di Omega-3 e 6, antiossidanti e la maca, in quanto ricostituente, energizza. 

Scopri tutti i gusti de il "Risveglio di Buddha Iswari"

 

Parola d’ordine idratazione!

Non dimenticate che con l'attività si perdono non solo calorie! Attraverso il sudore il nostro corpo perde anche acqua e sali minerali, per questo è molto importante bere acqua e perchè no, con l'aggiunta di sali minerali come questi di Reintegra di Bios Line :
apporta  Potassio, Sodio e Cloro, sali minerali che si perdono durante la sudorazione,Magnesio, utile per contrastare la stanchezza e l’affaticamento e favorire la funzione muscolare, e Vitamina C, essenziale per le proprietà antiossidanti e per garantire il generale benessere dell’organismo.

Se lo sforzo fisico è minore, come nel caso di una passeggiata nel bosco, di una corsa al parco, si può scegliere anche l'acqua di cocco, già pronta in comodo brick oppure nel pratico formato bustina da diluire nella tua borraccia di acqua! 

Ora è tutto... Let's move! :)

Dott.ssa Giada Galli - Dietista, Nutrizionista

 

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