Perdere peso e sentirsi sazi si può.. come? Abbassa la Densità Energetica della tua dieta!

Se senti il bisogno di darti una regolata, specialmente dopo le festività, conoscere il concetto di densità energetica potrebbe esserti d’aiuto.

La densità energetica è definita come la quantità di energia, o calorie, per grammo di alimento. Tutti gli alimenti apportano calorie ma, a parità di peso, la quantità di calorie cambia. Questo dipende dal contenuto dell’alimento in termini di grassi, acqua, fibra, ecc. In particolare i grassi contribuiscono ad aumentare la densità energetica di un alimento: i grassi apportano infatti 9 kcal/g a differenza di carboidrati e proteine che ne apportano 4. Al contrario, maggiore è il contenuto d’acqua di un alimento minore sarà la sua densità energetica: infatti l’acqua “diluisce” i nutrienti senza apportare calorie. Anche la fibra influenza il peso degli alimenti ma, a differenza dell’acqua, apporta poche calorie.

La densità energetica può essere considerata per un singolo alimento, per un pasto o per la dieta nel suo insieme. È sempre bene avere una visione globale, quindi ridurre la densità calorica della dieta nel suo complesso. Non avrebbe senso eliminare alcuni alimenti in virtù della loro densità energetica perché andremmo ad escludere anche alimenti preziosi come l’olio extravergine di oliva, alimento cardine della Dieta Mediterranea, ma anche la frutta secca e i semi oleosi: semplicemente se ne dovrà controllare la porzione.

Studi hanno dimostrato che si tende a mangiare una quantità di cibo costante, quindi abbassare la densità energetica della dieta ci permette di assumere meno calorie assumendo la stessa quantità di cibo.

Una dieta a bassa densità energetica è caratterizzata principalmente da alimenti come verdura e frutta fresche, cereali integrali, legumi, fonti di proteine animali magre, un minor contenuto di grassi e zuccheri.

Alcuni suggerimenti pratici per abbassare la densità energetica della tua dieta:

• consumare verdura ad ogni pasto come antipasto, contorno o in forma di minestroni, passati o vellutate
• inserire la verdura come ingrediente, ad esempio di piatti unici
• inserire la frutta fresca come ingrediente, ad esempio nei cereali per la colazione
• cucinare senza grassi e aggiungere a crudo olio extravergine di oliva in quantità moderate
• utilizzare principalmente proteine “magre”, scegliendo formaggi freschi piuttosto che stagionati ad esempio
• scegliere prodotti integrali poiché più sazianti

Per approfondire l’argomento puoi leggere la sezione dedicata del Capitolo 1 delle nuove Linee Guida per una sana alimentazione che puoi trovare al seguente link: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/nuove-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-edizione-2018-.

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Dott.ssa Giada Galli
Dietista - Nutrizionista 

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